태국생활로 늘어난 뱃살과 턱살을 줄이기 위해 다시 시작한 운동

태국에는 값이 저렴하고 맛있는 음식들이 많습니다. 운동을 하지 않고 태국 생활을 장기간 하다 보면 자연스레 뱃살과 턱살이 늘어가는 것을 볼 수 있는데 이런 자신을 보며 다시 운동을 시작하기까지 오랜 시간이 걸렸습니다. 오랜만에 운동을 다시 시작하는 것이기 때문에 1~2개월 정도 기본 운동을 진행하고 그 후부터는 분할 운동을 진행하려고 합니다. 운동 프로그램은 개인적인 운동 프로그램으로 이렇게 운동하는 사람도 있구나 하는 생각으로 읽어봐 주시길 바랍니다.

 

태국-한국남자의 개인적인 운동프로그램을 소개해봅니다.

 

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태국 생활로 바뀐 몸

#태국음식 #저렴하고 #태국음식너무맛있어 #몸이변해간다

태국에는 맛있는 음식이 많습니다. 그리고 값이 저렴합니다. 밤늦게까지 영업을 하는 식당이 많아 자연스레 야식을 하는 횟수가 늘어갑니다. 그렇다 보니 식단의 관리가 되지 않습니다. 그리고 오토바이를 타고 다녀서 걸어 다니는 횟수가 줄게 되고 가까운 거리도 오토바이를 타고 다니게 되며 운동을 하지 않게 됩니다. 이렇게 바뀐 습관들로 몸은 한순간 바뀌어갑니다. 

 

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태국-한국남자의 운동 프로그램

#기본운동 #매일같은운동 #저중량고반복 #무분할운동

렉 푸시업, 데드리프트, 보조 턱걸이, 스쿼트, 오버헤드 프레스, 복근 운동을 매일 운동하면서 몸이 해당 운동에 익숙해지게 만드는 것입니다. 치팅을 하지 않고 정확한 자세로 근육에 자극을 느끼며 반복하다 보면 자연스럽게 근육이 사용되는 것을 느끼게 되고 동작이 익숙해집니다. 단 근육이 운동에 익숙해지지 않도록 다양한 운동방법을 적용합니다.

 

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기본 운동

기본 운동은 1~2개월 정도 진행합니다. 렉 푸시업, 빈봉 데드리프트, 맨몸 스쿼트는 50개 5세트 기준으로 맞추며, 보조 턱걸이, 오버헤드 프레스는 15~20개 5세트 기준으로 맞춥니다. 기준 횟수와 세트가 맞춰지면 횟수를 조금 줄이고 한 세트를 늘리는 방식으로 합니다.

 

예) 50개씩 5세트 완료 ➡︎ 40개씩 6세트 진행 / 40개를 50개가 되도록 다시 맞춥니다.

 

렉 푸시업

바닥 푸시업을 하지 않고 파워 렉에서 푸시업을 하는데 명치 높이로 파워 랙에 바를 두고 푸시업을 합니다. 

 

빈봉 데드리프트

데드리프트는 빈봉으로 합니다.

 

보조 턱걸이

보조 턱걸이는 쇄골 높이로 파워 랙에 바를 두고 턱걸이를 합니다. 올라갈 때는 다리로 밀어주며 일어났다가 내려갈 때는 다리에 힘을 풀고 버티며 내려갑니다. 보조 턱걸이는 팔을 다 폈다가 당겨 올라갈 때는 쇄골이 바에 닿을 때까지 올라갑니다.

 

맨몸 스쿼트

맨몸 스쿼트는 다리 뒤에 플랫 벤치를 두고 플랫 벤치에 앉았다 일어났다를 반복합니다. 상체의 반동을 사용하지 않고 대퇴부 근육을 사용하여 일어나는 것이 익숙해지면 밴치를 두지 않고 스쿼트를 합니다. 

 

빈봉 오버헤드 프레스

오버헤드 프레스는 빈 봉으로 합니다.

 

복근

복근 운동은 크런치, 리버스 크런치, 할로우 바디, 플랭크를 합니다.

 

 

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중량 늘리기 운동

기본 운동을 1~2개월 진행했다면 다음은 중량을 다루는 운동으로 갑니다. 동일하게 매일 같은 운동을 진행합니다. 1rm, 5rm 3세트 반복 횟수의 세트 운동은 하지 않습니다. 

 

예) 100kg 데드리프트를 한다면 15회씩 8세트를 합니다. 여기서 15회 8세트를 완료하지 못했다면 다음 주에 다시 한번 더 똑같은 중량에 세트를 진행합니다. 

 

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다양한 무게, 다양한 횟수, 다양한 가동 범위

다양한 무게

다양한 중량은 10회 들 수 있는 중량, 15회 들수 있는 중량, 20회, 30회, 40회, 50회 다양한 무게를 사용합니다

 

다양한 횟수

다양한 횟수는 50kg의 중량으로 실패 지점까지 갑니다. 그리고 100개 채우기 200개 채우기를 합니다. 

 

다양한 가동범위

다양한 가동범위는 예를 들어 스쿼트를 100kg으로 12개까지 할수 있다면 가동 범위를 줄입니다. 다리 뒤에 짐볼을 움직이지 않게 고정해두고 스쿼트를 하는데 이렇게 하면 앉는 가동범위는 줄게 됩니다. 하지만 100kg으로 15회 이상 반복이 가능합니다.

 

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매일 운동 한 것을 메모

예전에 운동을 하면서 메모하는 습관이 잡혀 있습니다. 운동한 것을 메모하는 이유는 늘어가는 중량과 횟수를 기록함으로 어떤 중량대에서 부족한지, 어떤 횟수 대에서 부족한지를 볼 수 있어 다음 주에 운동을 어떻게 해야할 지 알기 쉽습니다. 

 

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분할 운동

#분할운동 #무분할운동 #2분할운동 #3분할운동

기본 운동과 중량 늘리기 운동으로 목표로 하는 중량, 횟수, 세트 수가 가능해졌다면 이제는 분할 운동으로 넘어갑니다. 분할 운동을 하는 이유는 해당 부위에 한번 운동할 때 더 많은 자극을 주기 위해서 합니다. 한 부위를 매일 10세트를 해왔다면 분할 운동을 2 분할 상체, 복근 / 하체, 팔 이렇게 나눠서 진행하며 한 부위에 20세트가량 운동을 합니다. 이런 식으로 운동 강도를 점차적으로 올려 갑니다.

 

분할 운동을 하게 되면 다양한 근력운동들이 추가됩니다.

 

다시 운동을 시작하면서 어떻게 운동할지 계획을 세우며 글을 작성해 보았습니다. 

모두들 건강하시길 바랍니다.

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이상으로 [태국-한국남자의 다시 운동시작]이었습니다.